Jak bezpiecznie trenować? Medycyna sportowa, badania i żywienie krok po kroku

Chcesz trenować bez ryzyka kontuzji i problemów zdrowotnych? Ten przewodnik medycyny sportowej pokazuje, jakie badania wykonać przed treningiem, jak ułożyć plan ćwiczeń i nawodnienia, a także jakie produkty wspierają regenerację i wydolność organizmu u dzieci, młodzieży i dorosłych.

Zalecenia zostały opracowane przez lekarza medycyny sportowej Przychodni Lekarskiej Życie w Nowym Dworze Mazowieckim.

ZALECENIA OGÓLNE

• Dzieci i młodzież powinny być aktywne przez średnio 60 minut dziennie, włączając w to umiarkowane lub intensywne ćwiczenia aerobowe.
• Każda osoba uprawiająca sport powinna raz do roku wykonywać badania u lekarza medycyny sportowej.

PRZED ROZPOCZĘCIEM REGULARNYCH TRENINGÓW NALEŻY WYKONAĆ SZCZEGÓŁOWE BADANIA LEKARSKIE U OSÓB U KTÓRYCH WYSTĄPIŁY:

1. ból/dyskomfort/ciężar/ciasnota w klatce piersiowej związana z wysiłkiem,
2. niewyjaśnione omdlenie/stan przedomdleniowy,
3. nadmierna lub niewyjaśniona duszność/zmęczenie/kołatanie serca związane z wysiłkiem,
4. rozpoznany w przeszłości szmer nad sercem,
5. stwierdzone podwyższone ciśnienie tętnicze,
6. wcześniejsze ograniczenie/dyskwalifikacja z uprawiania sportu,
7. zalecana w przeszłości diagnostyka kardiologiczna,

ZALECENIA Z WYWIADU RODZINNEGO:

1. przedwczesna śmierć (nagła/niewyjaśniona) z przyczyn sercowo - naczyniowych, u co najmniej jednego krewnego przed 50 r.ż.,
2. niepełnosprawność z przyczyn sercowo -naczyniowych u bliskiego krewnego przed 50 r.ż.,
3. wywiad rodzinny w kierunku poważnych chorób serca: kardiomiopatii przerostowej, kardiomiopatii rozstrzeniowej, zespołu wydłużonego QT, innej kanałopatii, zespołu Marfana, istotnych klinicznie arytmii.

ZALECENIA DOTYCZĄCE ŻYWIENIA I TRENINGU

• Każdy trening powinien odbywać się w schemacie: faza rozgrzewki-15min, trening właściwy, faza potreningowa, ćwiczenia rozciągające 15 min.
• Przed, w trakcie i po wysiłku rekomendowane jest uzupełniania płynów, co najmniej 1,5–2 litrami niesłodzonych napojów w postaci wody mineralnej, herbaty owocowej/ziołowej. Na każdą dodatkową godzinę treningu należy zaplanować spożycie 400–800ml napojów. Ilość spożywanych płynów jest ściśle uzależniona od czynników środowiska, w których odbywa się wysiłek.
• Na 2-3 godziny przed zawodami sportowiec powinien wypić 500–600 ml płynów (5-10 ml/kg mc) (woda lub napój zawierający węglowodany).
• Po rozgrzewce, na 5-15 minut przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, 200–250 ml wody lub napoju sportowego.
• W trakcie wysiłku nie powinno się przyjmować napojów hipertonicznych (>330 mOsm/L), tj.: soki owocowe, soki warzywne, mocno słodzone napoje.
• Zaleca się spożycie posiłku ok. 2 h przed wysiłkiem i ok. 3 h przed zawodami.
• Przy podejmowaniu wysiłków trwających powyżej 2 h zaleca się spożycie porcji napojów sportowych (150–200ml) lub małej przekąski węglowodanowej ok. 0,5h przed startem.
• 15–30 minut po zakończeniu wysiłku zawodnik powinien ukształtować nawyk picia napoju zawierającego węglowodany np. soku owocowego.
• W ciągu dwóch godzin po treningu należy spożyć posiłek bogaty w węglowodany.
• Zalecenia żywieniowe:
  
  
  1. warzywa i owoce – 5 porcji dziennie;
  2. produkty z pełnego ziarna zbóż i/lub rośliny strączkowe, i/lub ziemniaki, i/lub inne produkty zbożowe – podczas każdego głównego posiłku;
  3. mleko lub produkty mleczne – 3 porcje, oraz mięso, ryby albo jaja – 1 porcja; zaleca się wybieranie między porcją mięsa, ryby, jaj, sera lub innych źródeł białka;
  4. oleje, inne tłuszcze, orzechy – codziennie, w umiarkowanych ilościach.
  
  
• U dzieci suplementy diety poprawiające aktywność fizyczną nie są zalecane.
• Kreatyna u dzieci nie jest zalecana.
• Wszelkie urazy sportowe narządu ruchu, szczególnie gdy towarzyszy im słyszalny trzask, obrzęk, krwiak powinny być dokładnie diagnozowane przed powrotem do sportu- USG/RTG/MRI.

Pobierz i wydrukuj  (PDF, 323 KB)


Autorką zaleceń jest dr n. med. Anna Pacholec, lekarz z ponad 20-letnim stażem, specjalista medycyny sportowej oraz rehabilitacji medycznej. Jest dyplomowanym ultrasonografistą – posiada certyfikat Polskiego Towarzystwa Ultrasonografii w zakresie USG narządu ruchu oraz dyplom PCMU francuskiej szkoły ultrasonografii EESF (Ecole d'Echographie Sans Frontières) w Nimes. Aktualnie związana z COMS (Centralnym Ośrodkiem Medycyny Sportowej w Warszawie). Współpracuje jako lekarz z Polskim Związkiem Lekkiej Atletyki od 2019 roku w Warszawie i w Spale. Była lekarzem Kadry Narodowej na Igrzyskach Paraolimpijskich w Rio de Janeiro w 2016 roku.